内職してていいから会議出ろとかもうね。
■“考えすぎ”を止める方法
“考えすぎ”は深刻な精神的苦痛をもたらし、精神衛生上のリスクを高める。
果てしない思考の循環 --それは人を疲れさせる。
誰しも何かを考えすぎてしまうことはあるものだ。しかし、“考えすぎ”の常習者は時間のほとんどを思考の反芻に費やし、自分自身にプレッシャーをかけている。そして、そのプレッシャーをストレスだと勘違いしている。
「もちろん、病的な過剰思考の人もいます。」インディアナ州ノートルダムの聖メリー大学心理学科の臨床心理学者Catherine Pittmanは指摘する。「しかし、多くの人は物事を“考えすぎ”ている傾向があります。」
“考えすぎ”にはいくつもの形がある。意思決定の際に決断しきれず熟考を続ける、自分の下した決断に疑問を持ち続ける、相手の心理を読み取ろうとする、未来を予測しようとする、物事の細かい部分を際限なく読み取ろうとするなど、その表現形はさまざまだ。
考えすぎている人たちは、頭の中で常にコメントを出し、昨日言ったことやしたことを批判したりけなしたりしながら、自分が悪く見られてしまうことを恐れ、自分たちを待っているかもしれない恐ろしい未来を心配している。
彼らの考えを支配しているのは 「もし」 と 「すべき」 である。それは、見えない裁判官が彼らの人生に判決を下しているかのようだ。彼らは他人がどう解釈するかが心配で、SNSへの投稿にも悩んでいる。
「考えすぎ、心配しすぎは不眠の原因にもなります。」イェール大学心理学科長で“考えすぎる女性”に関する著作もあるSusan Nolen-Hoeksemaはこう続けた。「しかし、そんなになるほど考えたとしても、私たちは何の答えも見つけられないのです。」
“考えすぎ”をくりかえしていれば習慣になり、やがてそれはループになって抜け出すことが難しくなってしまうと臨床心理学者のHelen Odesskyは話す。
「多くの人は問題解決と“考えすぎ”を混同しています。“考えすぎ”は最終的にループに入って、問題を本当に解決してくれることはないのです。」
“考えすぎ”は破滅的な行いであり、精神的な消耗を招く。“考えすぎ”はあなたがどこかに閉じ込められているように錯覚させる。そのまま行動せずにいれば、日常生活にも影響を及ぼし、あなたの健康と幸せまでをもリスクにさらす。“考えすぎ”がうつや不安の原因になることもわかっている。
人は、先の見えぬ未来に怯え、うまくいかない可能性を恐れて考えすぎてしまう。臨床心理学者のDavid Carbonellは、「私たちは未来に対して無力だと脆弱だと感じている。だから、どうにか問題を解決しようと考え続けてしまうのです。」と話す。
極端に考えすぎることで、人は人生に対するコントロール意識を簡単に失ってしまう。“考えすぎ”は、私たちからあらゆる物事に積極的に参加する意識を奪っていくのだ。
「慢性の心配症の人では冠動脈疾患が増加し、免疫機能が抑制されることがわかっています。過去や未来のことをくよくよ考えていると、現在から解離してしまい、いまの仕事を終えることもできなくなります。“考えすぎ”な人たちにいまの気持ちを尋ねても、誰も『幸せ』とは言わないでしょう。」Center for Creative Leadershipの上級教員であるNicholas Petrieは指摘する。
“考えすぎ”は脳を不安のサイクルに陥れる。“考えすぎ”が呼吸と同じくらい自然なものになる前に対処する必要がある。
「不快な出来事で落ち込んでいるときには、以前の不快な出来事を簡単に思い出してしまいます。考えすぎる人たちは、こうして自分を下向きのスパイラルにたたき落してしまうんです。」とAmy Maclinは著作「Real Simple」で記している。
■■“考えすぎ”る思考パターンを打ち破り、人生を取り戻す方法
“考えすぎ”は永遠ではない。脳を鍛え、人生を違った視点から見つめることで、精神的な悪習慣は断ち切る事ができる。
“考えすぎ”を克服するため、Pittmanは“考え方を変える”ことを勧めている。「ただし、考えすぎないようにといくら自分に言い聞かせてもうまくいきません。考えの置き所を変える必要があります。例えば、あなたに『ピンクの象のことを考えるのを止めて』と言ったら、あなたはどうしますか？ 『ピンクの象のことを考えるのをやめよう』と考える？ その方法じゃいつまでもうまくいかないでしょう。ピンクの象のことを考えたくないときは、違うイメージを思い浮かべるんです。例えば、バラを咥えた大きなカメがゆっくり這っているところとか。カメのことを考えている今、あなたはピンクの象のことを考えていないでしょう？」頭に引っかかっているものに気づいたら、自分自身を説得しよう。考えすぎるくせは、独り言--昼夜を問わず流れる内なる声をとどめることで治せるのだ。
コロンビア大学で心理学と教育学の非常勤助教授を務めるBruce Hubbardは、「状況に対する別の解釈を生み出すことで、心理的にちょっと距離をおくことができます。」と語る。これは認知的再構成と呼ばれている。
自分に問いかけてみてほしい。あなたが恐れていることが実際に起こる確率はどれくらいだろうか? もし確率が低いとすれば、確率の高いことは何か？
「もし、あなたがずっと考え続けている問題があるなら、その問題をあなたが探している肯定的な結果が反映できるように言い換えてみてください」とNolen-Hoeksemaは提案する。
「“私は自分のキャリアに縛られている”ではなく、“私はもっとやりがいのある仕事がしたい”と自分に言い聞かせる。できれば文字にしてみてください。」その後、より良いキャリアを築くために、スキルを向上させ、コネクションを広げる計画を立てるのだ。
「心配事や否定的な考えを処理するための建設的な方法を見つけるのも良い方法です。」と心理学者のHoney Langcaster-Jamesは推奨している。「毎晩寝る前、あるいは朝一番に、自分の考えを日記に書いてみましょう。順番なんかはどうだっていいんです。頭の中に積み重なったすべてのものを、ページにどさっとおろしてしまうんです。それだけで、気持ちが休まることもあるんです。」
また、感覚と結びつけることで、“考えすぎ”の習慣をコントロールすることもできる。“考えすぎ”ているときには、聞いたり、見たり、匂いや味を感じることができる、ということさえ見失ってしまう。身近な世界や身の回りのものとの感覚をつなぎ直してみよう。感覚を取り戻すことができれば、“頭の中”で過ごす時間は短くなるだろう。
自分の“考えすぎ”の癖に気づいたとき、それを口に出して、やめるよう自分を諭すのも良い方法だ。自分のことだという認識を持つことは、自分をコントロールする助けとなる。
Carbonellは言う。「不安で落ち着かない！ 私はいまどこにいるの？ 頭の中にいるの？ --こんな風に感じられたときは、ただちに散歩するなどして、気分転換を図った方がいいでしょう。」脳が“考えすぎ”モードになっていることに気づいたら、すぐにその状態から抜け出すのだ。もっといいのは、集中力を必要とするものに注意をふり向けることだ。
「ただし、あまりに頻繁に中断と気分転換を必要とするようなら、いますぐにでも考え方を改める方がよいでしょう。」心理学者のMargaret Weherenberg博士は言う。「意識を切り替えることで仕事への集中を取り戻せるのかもしれませんが、本来その決定は“考えすぎ”を改める決定であるべきです。」
練習は必要だが、練習を繰り返すことで、頭の中で時間を費やすのではなく、現実の生活の中で、何かに対して無用の心配をしていることを見分けられるようになる。
「こんなことが起こったなんて信じられない！」を「再発を防ぐにはどうすればいいか？」に、「私にはいい友達がいない！」を「友情を深め、新しい友情を見つけるには、どのようなステップを踏めばいいだろう？」に変換することをRyan Howes博士は推奨している。
自分に何ができたのか、何をしたのか、何をすべきだったのかについて考え込む必要はない。精神的ストレスは生活の質に深刻な影響を与える。
活発すぎる精神は、時に人生を惨めなものにする。“頭の中で過ごす”のをやめる方法は、自分に与えられる最高の贈り物なのだ。
あらゆる悪癖がそうであるように、破滅的な思考パターンを変えるのは簡単なことではない。しかし、決して不可能なことではないのだ。練習によって脳を鍛え、物事の認識を変えることで、“考えすぎ”によるストレスを減らすことができる。
“考えすぎ”があなたの人生を台無しにしているなら、そして“考えすぎ”が原因で自分がうつ状態に陥っているのではないかと疑うことがあったら、まずは専門家に相談してみよう。
原文
https://medium.com/kaizen-habits/psychologists-explain-how-to-stop-overthinking-everything-e527962a393
